Ja jūs sev vēlaties iegūt lielas rokas, tad tricepsa treniņam ir jābūt neatņemamai sastāvdaļai jūsu treniņa programmā! Atceries: tricepss sastāda divas trešdaļas no jūsu rokas!
Par pamatu zemāk esošajām treniņa programmām tiks izmantots EZ stienis un roku iztaisnošanas guļus stāvoklī! (Lying Triceps Extension)
Roku iztaisnošana guļus stāvoklī!
Programmas autors: Kris Gethin!
Programma sastāv no 12 piegājieniem, kur atkārtojumu skaits sarūk no 50-5 un tad atkal pieaug 5-50. Atpūtas laiks ir 45 sekundes. Šai programmai ir vairākas priekšrocības: saīsinās laiks, ko jūs pavadiet trenažieru zālē, pirmais piegājiens būs kā iesildošais piegājiens, kardio treniņš, ko veicina īsās atpūtas utt.
Roku iztaisnošana guļus stāvoklī:
12 piegājieni – 45 sekundes atpūta!
Gribiet vēl lielāku „pampu” savām rokām? Taisiet šo tricepsa vingrinājumu supersetā ar bicepsa vingrinājumu, vēlams, pēc šāda paša principa!
Supersets:
- EZ stieņa celšana (EZ-BAR Curl): 12 piegājieni – 45 sekundes atpūta
- Roku taisnošana guļus stāvoklī: 12 piegājieni – 45 sekundes atpūta
EZ stieņa celšana: 12 piegājieni – 45 sekundes atpūta
Mainiet savu roku satvērienu!
Vēl viens veids kā veidot savus supersetus ir mainot savu satvērienu. Kad jūs uztaisiet piegājienu, samainiet satvērienu un taisiet nākamo piegājienu, Tas jums palīdzēs trenēt jūsu tricepsu ar savādāku leņķi tādējādi pilnībā piedzenot muskuli.
Ja jūs parasti izmantojiet šauru satvērienu, pārslēdzieties uz platu satvērienu un otrādi.
Superseta piemērs:
- Roku taisnošana guļus stāvoklī šaurā tvērienā: 4 piegājieni ar 12-15 atkārtojumiem, 1 minūte atpūtas
- Roku taisnošana guļus stāvoklī platā tvērienā: 4 piegājieni ar 12-15 atkārtojumiem, 1 minūte atpūtas
Hany Ramboda sistēma:
Šī sistēma ir ļoti izplatīta kultūrismā, jo parasti programmā tiek iekļauta arī stieņa spiešana. Pamatideja ir tāda, ka jums ir kaut kādi 2-3 ierasti tricepsa vingrinājumi un tad seko pēdējais vingrinājums: Roku taisnošana guļus stāvoklī, kurš sastāv no 7 piegājieniem: 8-12 atkārtojumi ar 30-45 sekunžu atpūtu. Uz šo pēdējo vingrinājumu, jums būtu jāliek viss lielākais uzsvars!
Piemērs:
Autors: Reger Lockridge
| 
LV
RU
Četras iesācēju kļūdas audzējot muskuļu masu (2).jpg){kind=small}
Draugiem.lv:
Twitter (2).png){kind=small}
Facebook
.jpg)
.jpg)
