MONSTERFOOD.LV
Interneta veikals ...
CM3 creatine

LVRU
JaunumiPreču pasūtīšanaPiegāde un noteikumiKontakti




Geineri
Proteini
Kreatīns
NO & Energy
Aminoskābes
HMB
Anaboliskie kompleksi
Ogļhidrāti
Vitamīni & minerālvielas
Testosterons
Tauku dedzinātāji
Speciālie piedāvājumi
Želejas & Krēmi
Aksesuāri


Video
Raimonds Liepiņš - Roku treniņš Nr.2 - Georgs5
Raimonds Liepiņš - Roku treniņš - Georgs5
Andris Leišavnieks LV LPF record - Deadlift 340kg
Inčukalns 16.02.2013 - spēka cīņa - labākie momenti
2 Latvijas Kausa posms spiešanā guļus 2013
Raimonds Liepiņš @Latvian (LPF) Bench Press championship 2012
Bench press - Ogre 08.12.2012
Raimonds Liepiņš at Georgs 5 - spiešana uz atkārtojumiem
Raimonds Liepiņš - Reflex CUP 2012
Raimonds Liepiņš - Sigulda 2012 - Spiešana guļus
Trec Nutrition Factory
SAW Trec - super anabolic workout - training TrecTeam
Hannibal for King 2012
Dawid "Giszman" Geler (TRECTEAM)
Trec Nutrition | Trec Zvaigzne | Backstage

Produktu apskati
Trec Nutrition - Crea9 Xtreme
Trec Nutrition - Isolate 100
Trec Nutrition - Vitamin B Complex
Trec Nutrition - DAA Ultra
Trec Nutrition - Collagen Renover
Trec Nutrition - Carnogenic
Trec Nutrition - TESTO (X) PACK
Trec Nutrition - BCAA G-Force
Trec Nutrition - Tribulon Black
Trec Nutrition - Whey Creamy Cocktail
Trec Nutrition - Whey 100
Trec Nutrition - Casein 100
Trec Nutrition - S.A.W.
Trec Nutrition - CM3
Syntrax Super Chain - BCAA
Syntrax Super GLU - glutamīns
Syntrax Guggulbolic - metaboliskais regulators
Syntrax R - antioksidants
Syntrax Nectar Grab N GO - izolāts
Syntrax Radox - antioksidants
Syntrax Matrix 5.0 Multi proteins
Syntrax Whey Shake proteins

Mūsu pakalpojumi
Noderīgs info
22 Iemesli ēst banānus
20 uztura pamatprincipi
10 svarīgākie minerāli
Dekstroze vai Maltodekstrīns?
Anabolisms vai Katabolisms?
Whey Protein - bieži uzdotie jautājumi
Micellar Casein - bieži uzdotie jautājumi
Beta Alanīns - bieži uzdotie jautājumi
A Vitamīni - bieži uzdotie jautājumi
B Vitamīni - bieži uzdotie jautājumi
C Vitamīni - bieži uzdotie jautājumi
D Vitamīni - bieži uzdotie jautājumi
E Vitamīni - bieži uzdotie jautājumi
K Vitamīni - bieži uzdotie jautājumi
Tribulus - bieži uzdotie jautājumi
Dekstroze - bieži uzdotie jautājumi
Taurīns - bieži uzdotie jautājumi
L-Carnitine - bieži uzdotie jautājumi
AAKG – bieži uzdotie jautājumi
HMB - bieži uzdotie jautājumi
Vitamīni - bieži uzdotie jautājumi
ZMA - bieži uzdotie jautājumi
Kreatīns - bieži uzdotie jautājumi
Glutamīns - bieži uzdotie jautājumi!
Slepenā masas formula ...
Motivācija un iedvesma
Uztura bagātinātāji, kurus nevajadzētu jaukt kopā!
Progresīvās pārslodzes metode
BCAA aminoskābju ietekme uz fizisko slodzi
4 nepieciešamākās uzturvielas
18 veidi kā dažādot proteina garšas
Ēšana pirms/pēc slodzes
Treniņa programmas
Pietupieni bez sāpēm mugurā
Tricepss ...
8 nedēļu plecu programma
Programma krūšu muskuļiem
S.A.I.S. treniņš masai, 4-6 nedēļas
NUTREX masas treniņš
NUTREX LIELO roku treniņš

Kontakti

mob.  27848536 (Ogres raj., Rīga, Latvija)

mob.  27880560 (Valmieras raj., Rīga, Latvija)

 

mail: info@monsterfood.lv

 Draugiem.lv: monsterfood

 Twitter: monsterfood_lv

 Facebook monsterfood.lv

 

PIEGĀDE PA VISU LATVIJU! 

 


Chat with me


Galvenā   »  Noderīgs info   »  Ēšana pirms/pēc slodzes

Ēšana pirms/pēc slodzes
Izdrukāt

 

 
Ievads.
 
Jūs variet ievērojami palielināt savu treniņu efektivitāti, ja jūs īstenosiet pareizu uztura bagātinātāju uzņemšanu. Liela daļa cilvēku mēģina nodalīt uzturu un treniņus, bet tas ir nepareizi, jo pareizs uzturs un fiziskā aktivitāte ir viens vesels! Lielākus panākumus iegūs tas sportists kurš trenēsies gudrāk, nevis tas kurš trenēsies smagāk!
Treniņi izraisa akūtas vielmaiņas izmaiņas jūsu muskuļu audos. Pirmkārt, ir ievērojams asins plūsmas pieaugums uz jūsu muskulatūru. Ir arī straujš kateholamīna (piemēram: noradrenalīns, adrenalīns) pieaugums. Šīs izmaiņas atsaucas gan uz katabolismu slodzes laikā, gan uz anabolisma procesu uzreiz pēc treniņa. Šīs akūtās izmaiņas ilgst tikai dažas stundas, tādēļ pirms un pēc treniņa uzturs ir ļoti svarīgs lai optimizētu anabolisko efektu kuru jūs gūstiet no treniņa. Šajā rakstā tiks apspriestas pirms un pēc treniņa uztura stratēģijas, kuras ir balstītas uz pašreizējām izpētēm šajā jomā.
 
PIRMS TRENIŅA ...
 
Pirms treniņa uztura stratēģijas pamats tiek veidots no alternatīvās enerģijas substrātiem, galvenokārt ogļhidrātiem, lai saglabātu enerģijas krājumus jūsu treniņa laikā, un, lai iegūtu lielāku asins plūsmu uz muskuļu audiem.
 
Ogļhidrāti.
 
Augstas intensitātes treniņi patērē ļoti lielas glikoigēna rezerves. Glikoigēns ir cukurs, kurš tiek glabāts jūsu aknās un muskuļos. Dēļ augstās treniņa intensitātes, jūsu enerģija tiek dedzināta tik lielā ātrumā, ka organisms nespēj piegādāt pietiekami daudz skābekļa, lai varētu izmantot enerģiju no jūsu tauku rezervēm. Rezultātā, organismam ir jāizmanto cukurs, kurš glabājas muskuļos un tur ir nokļuvis ar asins palīdzību.
 
Apēdot pavisam vienkāršu cukuru tieši pirms treniņa, jūs variet samazināt izmantotā Glikogēna daudzumu no jūsu iekšējām rezervēm. Tas var paildzināt jūsu treniņa sniegumu. Vēl svarīgāk, paaugstināts glikoigēna un insulīna līmenis rada hormonālai videi labvēlīgu anabolismu (augšanu).
 
Slodzes laikā, kortizols paātrina lipolīzi, ketogenēzi un proteolīzi (olbaltumvielu dalīšanās). Tas notiek, lai jūsu organisms tiktu apgādāts ar papildus degvielas substrātiem, un jūs varētu turpināt/pabeigt vingrinājumus. Kortizola ietekmē, muskuļos tiek atjaunotas olbaltumvielas, bet tas notiek gadījumā ja asinis nepiegādā aminoskābes pietiekamā daudzumā. Tas nozimē, ka organisms ir spējīgs adaptēties arī tad, ja netiek uzņemt proteīns pietiekamā daudzumā. Laika gaitā, ja šis process netiek sabalansēts ar papilduzturu, muskuļu attīstība nebūs iespējama un ir iespējama pat muskuļu audu samazināšanās, ko var novērot badojoties vai ja cilvēks atrodas uz diētas. Par laimi slodzes laika, kad tiek patērēti ogļhidrāti, kortizola līmenis tikai nedaudz pieaug. (Tarpenning, 1998).
 
Proteins.
 
Vēl viena pirms treniņa stratēģija paredz palielināt asins pieplūdumu uz muskulatūru. Tā kā aminoskābju pieejamība bieži vien ir tas faktors, kurš ierobežo proteīnu sintēzi, tad pirms treniņa maltīte ar paaugstinātu olbaltumvielu saturu, uzlabos aminoskābju piegādi muskuļu audiem. Pētījumi apstiprina pirms treniņa proteīnu dzērienu efektivitāti.
 
Pētījumi arī pierāda, ka aminoskābju ietekme uz muskulatūru ir daudz lielāka treniņu laikā ja mēs tās uzņemam pirms treniņa nevis pēc treniņa (Tipton 2001). Fenilalanīna izzušanas līmenis, kas ir rādītājs muskuļu proteīna sintēzei no asinīs esošajām aminoskābēm, bija ievērojami augstāks kad aminoskābes tika uzņemtas pirms treniņa. Šie rezultāti parāda, ka muskuļu atsaucība uz proteīna sintēzi – proteīna uzņemšanu, uzņemot proteīnu pirms treniņa, ir augstāka, nekā uzņemot proteīnu uzreiz pēc treniņa. Tas ir galvenokārt tādēļ, ka palielinās aminoskābju transportēšanas apjoms uz muskuļu audiem.
 
PĒC TRENIŅA ...
 
Slodzes laikā muskuļi izmanto metabolisko degvielu un ļoti paātrinātā tempā. Lai fizisko darbu nevajadzētu pārtraukt, ķermenis mobilizē uzglabāto degvielu, lai taukskābes, glikoze un aminoskābes būtu pieejamas oksidēšanai. Šis ir katabolisks process un nevar notikt vienlaicīgi ar anaboliskiem procesiem tādiem kā glikoigēna veidošana un proteīna sintēze.
Lai organisms atjaunotos pēc slodzes, katabolisko vidi ir pēc iespējas ātrāk jānomaina pret anabolisko vidi. Pārtika, kuru jūs uzņemat pēc treniņiem, tiešā veidā ietekmē hormonālo vidi jūsu organismā. Ar strauju ogļhidrātu un proteīnu piegādi jūsu organismam, organisms spēj uzsākt bojāto audu labošanu, kā arī atjaunot degvielas rezerves.
 
Ogļhidrāti.
 
Ogļhidrāti ir ļoti svarīgi jūsu organisma veiktspējai, bet vēl svarīgāku lomu tie spēlē glikogēna rezervju atjaunošanā. Pētījumi ir parādījuši, ka muskulis pēc slodzes spēj uzņemt vairāk glikozes seruma (Goodyear 1998). Tas ir saistīts ar to, ko sauc par „insulīnneatkarīgā glikozes uzņemšana”. Pēc maltītes, reaģējot uz hormona insulīnu, muskuļa šūna pārvieto glikozi pa visu šūnas membrānu. Insulīns sasaistās ar receptoriem uz šūnas virsmas, kas izraisa veselu kaskādi ar notikumiem, kuri beidzas ar proteīniem, kurus sauc par glikozes transportieriem, kuri pārvietojas uz šūnas virsmu. Nokļūstot uz šūnas virsmas, šie glikozes transportieri ļauj glikozei izkļūt cauri šūnas membrānai, kur tie fosforilējas un galu galā saglabājas kā glikoigēns.
Ir vismaz piecas dažādas glikozes transportētāju kategorijas. Tās apzīmē ar GLUT1, GLUT2, GLUT3, GLUT4 un GLUT5. Katra GLUT proteīnu klase atšķiras ar tās kinētiskajiem parametriem un ir sastopamas noteiktos audos. GLUT 4 ir primārā izoforma, kuru regulē insulīns un tā reaģē uz muskuļu kontrakcijām.
 
Muskuļu kontrakcijas līdzīgi kā insulīns, izraisa atsevišķu GLUT4 proteīnu pārvietošanos uz muskuļu šūnas virsmu (Sherman 1996). Tas ievērojami palielina muskuļu audu spēju uzņemt glikozi no asinīm pēc vingrinājuma izpildes. Šāds efekts ilgst vēl dažas stundas pēc treniņa. Ja pēc treniņa maltītē trūkst ogļhidrātu, glikoigēna atjaunošanās kavējas. Ja ogļhidrāti vispār trūkst kopējā dienas uzturā, tad fiziskā slodze noved pie glikozes deficīta un glikoigēna krājumi samazināsies.
 
Te gan ir daudz strīdu un domstarpību par to, kādi ogļhidrāti būtu vislabākie priekš pēc treniņa glikoigēna līmeņa atjaunošanas. Daži uzskata, ka vienkāršs cukurs, piemēram, dekstroze ir vislabākais pēc treniņa. Citi saka, ka dzērieni ar glikozes polimēriem ir viss labākie. Vēl citi uzskata, ka nav nepieciešams pirkt dārgus sporta dzērienus un ka pietiek ar vienkāršu ēdienu, kura ir augsts ogļhidrātu saturs, piemēram makaroni vai rīsi. Pētījumi rāda, ka nav atšķirības starp dažāda veida ogļhidrātiem, kurus jūs apēdat pēc treniņa un glikoigēna daudzums būs atkarīgs no tā cik daudz ogļhidrātu tiks apēsts (Burke 1997). Pat ja pēc treniņa maltīte satur citus makroelementus, piemēram, olbaltumvielas un taukus, glikoigēna papildināšana netiek traucēta, ja pieņem, ka maltīte satur pietiekamu daudzumu ar ogļhidrātiem.
 
Ieteicams, lai uzreiz pēc treniņa jūs uzņemtu vismaz 0,7-1,0 gramu ogļhidrātu uz katru jūsu ķermeņa kg, nākamo porciju vajadzētu uzņemt 1-2 stundas vēlāk. Ja jums ir problēmas ar kuņģi uzņemot tik daudz ogļhidrātus, lietojiet ļoti daudz ūdens. Kopējais ogļhidrātu daudzums, kuru vajadzētu uzņemt 24 stundu laikā ir 7-10 grami ogļhidrātu uz katru jūsu kg. Ar to vajadzētu pietikt lai atjaunotos glikoigēna rezerves. Tas var pārsniegt jūsu kaloriju normu, taču tas ir svarīgi, ja glikoigēna rezerves ir jūsu prioritāte.
 
Proteīns.
 
Proteīns ir vēl viena ļoti nepieciešama, pēc treniņa, uzturviela. Proteīns ir ļoti būtisks anaboliskajiem procesiem. Proteīns nodrošina nepieciešamas aminoskābes, lai spētu atjaunot bojātos audus, ka arī, proteīns nodrošina ar fermentiem. Bez proteīna, kurš apgādā organismu ar aminoskābēm priekš endogenās proteīnu sintēzes, organisma spēja pielāgoties fiziskajai slodzei ir ļoti apgrūtināta.
 
Ir ļoti svarīgs laiks, kad uzņemt proteīnu! Ja anaboliskais stimuls, kuru mēs iegūstam no treniņa ir maksimāls, tad mums būtu jānodrošina vienmērīga aminoskābju plūsma! Nav pārsteigums, ka vispiemērotākais laiks proteīna uzņemšanai ir ļoti īss, un tas būtu jāizdara uzreiz pēc treniņa.
 
Rekomendējamais olbaltumvielu daudzums, kuru vajadzētu atlētiem uzņemt 24h ir 1,6-1,8 grami uz katru jūsu ķermeņa kg, taču, ikdienā, atlēti bieži vien pārsniedz pat 2 gramus un neizjūt nekādus negatīvus blakus efektus. Vajadzētu atcerēties, ka ķermenis nespēj efektīvi uzkrāt aminoskābes. Olbaltumvielas būtu jāuzņem ik pēc 3-4 stundām. Vakara maltītē būtu jāuzņem „lēnās” olbaltumvielas, lai nodrošinātu jūsu organismu ar aminoskābēm visas nakts garumā. Vakariņas ir ideāls laiks steikam vai citiem gaļas ēdieniem.
 
Šķidrums
 
Es nevarēju uzrakstīt rakstu nepieminot šķidrumu un tā svarīgumu. Hidrācija ir ļoti nozīmīga jūsu šūnām. Muskuļu augšana savā veidā atsaucas uz dehidrāciju. Kultūrismā netiek īpaši uzsvērta dehidrācija, jo kultūristam pēc viena treniņa neiestājas dehidrācija, kā tas ir skrējējiem vai riteņbraucējiem. Dehidrācija ir atkarīga no tā, cik daudz jūs treniņa laikā izsvīstat, piemēram, ir sportisti, kur ceļot svarus svīst daudz, un ir sportisti, kuri ceļot tos pašus svarus, nesvīst nemaz. Labs veids kā uzturēt sevi atbilstošā formā ir izdzert 1 ml uz katru jūsu nepieciešamo kaloriju, proti, ja jums dienā ir jāuzņem 3500 kalorijas, tad jums vajadzētu izdzert 3,5l šķidruma.
 
 
Nobeigums.
 
Ja kāds vēlas maksimizēt ieguvumu no saviem treniņiem, tad pirms/pēc treniņa uzturs ir ārkārtīgi svarīgs! Pirms treniņa uzturam vajadzētu sastāvēt no ātri sagremojamiem proteīniem. Tas nodrošinās paaugstinātu aminoskābju piegādi jūsu muskuļu audiem. Varat uzņemt arī ogļhidrātus, lai samazinātu glikoigēna zudumu un nomāktu katabolisma hormonus. No taukiem gan vajadzētu izvairīties, ja vien jūs netrenējiet savu izturību.
Pēc treniņa maltītei vajadzētu sastāvēt no ogļhidrātiem, proteīna un neliela daudzuma taukiem, sastāvā, kurš būtu viegli sagremojams. Veikalos ir atrodami daudzi produkti, kuri spēj aizstāt ēdienreizes. Vienkārši izvēlieties, kādu, kurš jums viss vairāk patīk. Neuztraucieties par cukura daudzumu tajos, jo pēc treniņa tauku rezervju uzkrāšanās praktiski nenotiek. Šķidrs uzturs uzreiz pēc treniņa būs vispraktiskākā metode kā atjaunoties. Multiproteīns, kura sastāvā būs sūkalas, olu baltums, kazeīns, taukskābes, būs viss efektīvākais uzturs jūsu organismam pēc treniņa periodā!
 
Atsauksmes.
Burke LM. Nutrition for post-exercise recovery. Aust J Sci Med Sport Mar;29(1):3-10, 1997
Butterfield GE, Whole-body protein utilization in humans. Med. Sci. Sports Exrc., Vol. 19, No. 5 (Supplement), pp. S157-S165, 1987.
Gisolfi CV., Lamb DRR. (Eds.) Perspectives In Exercise Science and Sports Medicine Volume 3: Fluid Homeostasis During Exercise. Cooper Publishing Group, LLC 1990.
Gontzea I, Sutzescu P, Dumitrache S. The influence of adaptation to physical effort on nitrogen balance in man. Nutr. Rept. Inturn. 11:231-236, 1975
Goodyear LJ, Kahn BB, Exercise, glucose transport, and insulin sensitivity. Annu. Rev. Med. 49:235-261, 1998
Halseth AE, Bracy DP, Wasserman DH. Limitations to exercise- and maximal insulin-stimulated muscle glucose uptake. J. Appl. Physiol. 85(6):2305-2313, 1998
Hayashi N, Tashiro T, Yamamori H, Takagi K, Morishima Y, Otsubo Y, Sugiura T,
Furukawa K, Nitta H, Nakajima N, Suzuki N, Ito I Effect of intravenous omega-6 and omega-3 fat emulsions on nitrogen retention and protein kinetics in burned rats. Nutrition 1999 Feb;15(2):135-9
MacDougall JD, Gibala MJ, Tarnopolsky MA, MacDonald JR, Interisano SA,
Yarasheski KE The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise. Can J Appl Physiol 1995 Dec;20(4):480-6
Sherman LA, Hirshman MF, Cormont M, Le Marchand-Brustel Y, Goodyear LJ. Different effects of insulin and exercise on Rab4 distribution in rat skeletal muscle. Endocrinology 137:266-73, 1996
Smith L.L, Fulmer M.G, Holbert D, McCammon M.R, Houmard J.A, Frazer D.D, Nsien E, and Isreal R.G. The impact of a repeated bout of eccentric exercise on muscular strength, muscle soreness and creatine kinase. Br. J. Sports Med.1994; 28 (4) 267-271.
Tarpenning KM, Wiswell RA, Marcell TJ, Hawkins SA. Influence of Weight Training Exercise and Modification of Hormonal Response on Skeletal Muscle Growth.
Medicine & Science in Sports & Exercise. 1998 May;30(5) Supplement; S1-S1339
Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE,
Wolfe RR. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Aug;281(2):E197-206.
 
By Bryan Haycock.
 

Preču salīdzināšana

Pirkumu grozs
Jūsu grozā
nav preču

 €    Ls   

Lietotāju sistēma

E-pasts:
Parole:
»Reģistrēties 
»Aizmirsāt paroli? 

Preču TOP

Mega Mineral Pack
Mega Mineral Pack
€ 7.00 
4.92 Ls

BCAA High Speed -- Lemon
BCAA High Speed -- Lemon
€ 20.00 
14.06 Ls

Whey Pump X-Treme -- Cookies&Cream
Populārākā prece!!
Whey Pump X-Treme -- Cookies&Cream
€ 40.00 
28.11 Ls

Whey Pump X-Treme -- Vanilla
Whey Pump X-Treme -- Vanilla
€ 40.00 
28.11 Ls

VIT. D3+K2 [MK-7]
VIT. D3+K2 [MK-7]
€ 12.00 
8.43 Ls

Soy Protein Isolate
Soy Protein Isolate
€ 18.00 
12.65 Ls

BCAA High Speed -- Cactus
BCAA High Speed -- Cactus
€ 20.00 
14.06 Ls

CARNOGENIC 1175
CARNOGENIC 1175
€ 25.00 
17.57 Ls

CREA9 XTREME POWDER
CREA9 XTREME POWDER
€ 22.00 
15.46 Ls

Creatine Micronized 200 mesh
Creatine Micronized 200 mesh
€ 24.00 
16.87 Ls

100% Whey Protein Concentrate -- Advocat
100% Whey Protein Concentrate -- Advocat
€ 44.00 
30.92 Ls

L-Carnitine 3000 120 caps
L-Carnitine 3000 120 caps
€ 28.00 
19.68 Ls

L-Carnitine 3000
L-Carnitine 3000
€ 30.00 
21.08 Ls

KRE-ALKALYN
Populārākā prece!!
KRE-ALKALYN
€ 28.00 
19.68 Ls

BCAA 4:1:1 HIGH SPEED
BCAA 4:1:1 HIGH SPEED
€ 21.00 
14.76 Ls

DEX-TROSE pro - Sweet Orange
DEX-TROSE pro - Sweet Orange
€ 8.00 
5.62 Ls

Red Hot Gel
Red Hot Gel
€ 15.00 
10.54 Ls

Whey Pump X-Treme -- Raspberry Fever
Whey Pump X-Treme -- Raspberry Fever
€ 40.00 
28.11 Ls

Beta-Alanine 700
Beta-Alanine 700
€ 17.00 
11.95 Ls

Crea 9 Xtreme
Crea 9 Xtreme
€ 21.00 
14.76 Ls

Populāras preces

Sadarbības partneri


NitroBolon II Limited Edition
Trec Creatine
never give up
Trec Nutrition Hard MASS


homemade Viagra might be one of a zillion traditional preparations known to boost virility.


147 / 1099 / 0.2939
on-line.lv Sports Sport Latvijas Reitingi Salīdzini cenas Latvijas interneta veikalos