Izdruka: 24.01.2018. 11:41 no http://MONSTERFOOD.LV  

MONSTERFOOD.LV

 



Programma krūšu muskuļiem

Kas spēj izveidot jums jūsu sapņu ķermeni? HANTELES!!!

 
 
            
 
 
Hanteles.
 
Daudzi cilvēki koncentrējas tikai uz stieni un izvairās no hantelēm vairāku iemeslu dēļ:
 
·         Viņi grib celt savu EGO un kā zināms, tad stieņa spiešana ir viss lielākais EGO trenažieris.
·         Viņi nevar pacelt tik lielu svaru ar hantelēm, kā to var izdarīt ar stieni.
·         Viņi nejūtas ērti ar hantelēm, jo tās ir grūtāk stabilizēt, nekā stieni.
·         Viņi domā, ka hanteles ir priekš meitenēm rozā kostīmos ...
 
Tad lūk, es jums izstāstīšu kā strādā hanteles un kādēļ viņas atstāj ļoti lielu iespaidu uz jūsu muskulatūru. Tām ir vairākas priekšrocības attiecībā uz stieni:
 
·         Hanteles, muskulim, ir jāstabilizē daudz vairāk, kā tas ir jādara izmantojot stieni.
·         Hantelēm, kustības diapazons ir lielāks kā stienim. Stieni jūs variet nolaist tikai līdz krūtīm, hanteles variet nolaist dziļāk. Izspiežot hanteles augstākajā punktā, uz muskuli būs lielāka slodze. Šeit ir vairākas variācijas, var spiest plati, šauri, pat krustot rokas augstākajā punktā utt.
·         Hanteles nerada papildus slodzi uz pleca locītavām, jo rokas kustās brīvi! Šādu slodzes ietekmi var izjust nākamajā dienā pēc stieņa spiešanas, kad kopā ar krūtīm, jums sāp arī daļa plecu.
·         Hanteles ir drošākas! Sliktākajā gadījumā jūs tās variet nomest sev blakus zemē!
 
Treniņa plāns.
 
Plānam būtu jāietver sevī augšējos, vidējo un zemāko krūšu muskulatūras daļu un, protams, ka ir vajadzīgs arī kāds vingrinājums izvērsieniem. Zemāk esmu uzrakstījis treniņa plānu 12 nedēļām.
 
 
Raksta apakšā ir pieejamas ilustrācijas ar vingrinājumiem!
 
 
  1. Pirms katra vingrinājuma būtu vēlams 1-2 iesildošie vingrinājumi ar 12-15 atkārtojumiem karam.
  2. Atpūtas periods būtu 2-3 minūtes spiešanai un 1-2 minūtes izvērsieniem.
  3. Visi vingrinājumi ir jāizpilda ar maksimālu kustības diapazonu.
 
 
1-4 nedēļa.
  • Decline dumbbell press- 2 piegājieni ar 6-12 atkārtojumiem
  • Flat dumbbell Press- 2 piegājieni ar 6-12 atkārtojumiem
  • Incline dumbbell press- 2 piegājieni ar 6-12 atkārtojumiem
  • Cable Crossover- 2 piegājieni ar 12-15 atkārtojumiem
 
5-8 nedēļa.
  • Flat dumbbell press- 2 piegājieni ar 6-12 atkārtojumiem
  • Incline dumbbell press- 2 piegājieni ar 6-12 atkārtojumiem
  • Decline dumbbell press- 2 piegājieni ar 6-12 atkārtojumiem
  • Pec-Deck Fly- 2 piegājieni ar 12-15  atkārtojumiem
 
9-12 nedēļa
  • Incline dumbbell press- 2 piegājieni ar 6-12 atkārtojumiem
  • Decline dumbbell press- 2 piegājieni ar 6-12 atkārtojumiem
  • Flat dumbbell press- 2  piegājieni ar 6-12 atkārtojumiem
  • Cable Crossover- 2 piegājieni ar 12-15 atkārtojumiem
 
Esmu izlēmis sākt savu treniņu ar spiešanu esot ar galvu uz leju, jo tādējādi tiek mazāk slogoti pleci, kā tas ir parastajai spiešanai ar stieni. Otrs moments ko vajadzētu ievērot, ka visa veida izvērsieni, kuri ir manā programmā, tiek izpildīti trenažieros.
 
Personīgi uzskatu ka "krosovers" vai "tauriņa” trenažieris priekš izvērsieniem ir labāks, jo trenažieros, slodze uz muskuli ir konstanta. Kā arī, ja izmantojam hanteles izvērsieniem, tad mēs iegūstam papildus slodzi uz pleciem, un šī slodze pieaug ģeometriskajā progresijā laižot hanteles lejā!
 
Gribu vēlreiz uzsvērt, ka hanteles ir ārkārtīgi svarīgas, lai būvētu pilnvērtīgu muskuli un attīstītu tā spēku. Gribu arī teikt, ka ideāli, ja hanteles var apvienot ar stieni. Šī programma ir vairāk kā šoka terapija jūsu muskulim, it sevišķi tiem, kuriem progress ar stieni ir apstājies .
 
 
Decline dumbbell press:
 
 
Flat dumbbell Press:
 
 
Incline dumbbell press:
 
 
Cable Crossover:
 
Pec-Deck Fly:
 
Autors: Layne Norton
Avots: bodybuilding.com